7 種睡眠策略清單
本書閱讀方法

序　章　講解與準備：引領睡眠策略走向成功
講解篇
基本原則 ①睡覺不只是為了恢復，更是為了進化
基本原則 ②睡眠有助于鞏固記憶
基本原則 ③淺度非快速眼動睡眠的驚人作用
準備篇
計劃 ①制定睡眠策略，并記錄在日歷上
測試 ①你的基礎睡眠是否合格
測試 ②使用可穿戴設備了解自己的睡眠情況
測試 ③睡前使用手機、把運動服當睡衣，都是危險信號
約定

策略１　滿血復活，勇往直前
扎克伯格的短睡眠策略
短睡眠策略概述
短睡眠適合哪些人
效果篇
效果 ① 增加活動時間
效果 ② 恢復效果最大化
效果 ③ 激起爆發(fā)力
效果 ④ 提升專注力
實踐篇
短睡眠的事前準備 ① 關閉身體上方的所有光源
短睡眠的事前準備 ② 設置降噪揚聲器
短睡眠的事前準備 ③ 選擇易于翻身的寢具
身體狀況管理 ① 規(guī)定在 點之后不能喝酒
身體狀況管理 ② 睡覺前1~2 小時吃溫熱的面食
短睡眠策略的實施 ① 比現(xiàn)在早起30 分鐘
短睡眠策略的實施 ② 日間小憩不可少
注意要點

策略2　充滿幸福與創(chuàng)意
伊麗莎白二世女王的舒眠策略
舒眠策略概述
舒眠策略適合哪些人
效果篇
效果 ① 能夠獲得三個睡眠階段的全部益處
效果 ② 被幸福激素充滿
效果 ③ 無欲則心靜，玩心自得
效果 ④ 人際關系更加和諧
效果 ⑤ 成長為愿景型領導者
實踐篇
舒眠策略的實施 ① 找到適合自己的最佳睡眠時長
舒眠策略的實施 ② 根據(jù)疲勞程度調整睡覺時間
舒眠策略的強化 ① 建立固定的睡前習慣流程
舒眠策略的強化 ② 用冥想切換大腦的開關
舒眠策略的強化 ③ 享受悠閑時光，做自己喜歡的事
舒眠策略的強化 ④ 夜晚利用催產(chǎn)素睡個好覺
注意要點

策略3　以超一流為目標，快速成長
大谷翔平的長睡眠策略
長睡眠策略概述
長睡眠適合哪些人
效果篇
效果 ① 能夠在夢中進行訓練
效果 ② 淺度非快速眼動睡眠有助于運動神經(jīng)的發(fā)育
效果 ③ 能幫你克服畏難意識和心理障礙
實踐篇
長睡眠策略的事前準備 ① 得到家人、朋友及同事的支持
長睡眠策略的事前準備 ② 獲得同事的理解或者做好工作安排
長睡眠策略的事前準備 ③ 定制專屬枕頭
長睡眠策略的實施 ① 對大腦施加極限負荷
長睡眠策略的實施 ② 馬上關機，逐 夢 而行
長睡眠策略的實施 ③ 避免睡覺期間上廁所
注意要點

策略4　創(chuàng)造深夜無敵時間
黑柳徹子的兩段式睡眠策略
兩段式睡眠策略概述
兩段式睡眠適合哪些人
效果篇
效果 ① 收獲無敵的3 小時
效果 ② 使孩子的情緒變得更加穩(wěn)定
效果 ③ 顯著提升孩子的學習能力
效果 ④ 避免金錢和時間的浪費
效果 ⑤ 成就獨具創(chuàng)造力的自己
實踐篇
兩段式睡眠的事前準備 ① 準備一個振動式鬧鐘
兩段式睡眠的事前準備 ② 通過四次換裝，切換大腦開關
兩段式睡眠的實施 ① 為了照顧孩子按時回家
兩段式睡眠的實施 ② 確保第二次就寢成功
注意要點

策略5　即使睡眠碎片化，頭腦也清晰
克里斯蒂亞諾·羅納爾多的 多段式睡眠策略
多段式睡眠策略概述
多段式睡眠適合哪些人
效果篇
效果 ① 回歸動物本來的睡眠模式
效果 ② 打破常規(guī)認知，舒緩睡眠壓力
實踐篇
多段式睡眠的實施 ① 找到適合自己的黃金3 小時
多段式睡眠的實施 ② 能睡就睡
多段式睡眠的實施 ③ 跟嬰兒保持同步
注意要點

策略6　不拘一格，活出自我
麥當娜的 彈性睡眠策略
彈性睡眠策略概述
彈性睡眠適合哪些人
效果篇
效果 ① 擁有真正屬于自己的最佳生活節(jié)奏
效果 ② 重置體內生物鐘
效果 ③ 重新評估人生優(yōu)先級
實踐篇
彈性睡眠的事前準備 ① 巧用 30 分鐘法則 調整作息
彈性睡眠的事前準備 ② 了解自己的睡眠類型
彈性睡眠的強化 ① 使用光鬧鐘，清爽地醒來
彈性睡眠的強化 ② 更換照明設備
彈性睡眠的實施 ① 強化起床時間的意識
彈性睡眠的實施 ② 提前規(guī)劃起床后的行動路線
彈性睡眠的實施 ③ 調整日程安排，實現(xiàn)早睡目標
注意要點

策略7　集體入睡，打造優(yōu)秀團隊
拉里·佩奇的團隊睡眠策略
團隊睡眠策略概述
團隊睡眠適合哪些人
效果篇
效果 ① 提高團隊成員的個體生產(chǎn)力
效果 ② 提升團隊成員間的信息共享度
效果 ③ 促進員工的精神健康
效果 ④ 預防團隊可能面臨的潛在損害
實踐篇
團隊睡眠的事前準備 ① 帶頭小憩，或給團隊成員派送眼罩
團隊睡眠的事前準備 ② 分享本書的知識與技巧
團隊睡眠的實施 ① 將聚餐時間從歡樂星期五改為歡樂星期四
團隊睡眠的實施 ② 工作效率顯著下滑時，鼓勵團隊成員小憩
團隊睡眠的實施 ③ 繁忙期過后，整理工作環(huán)境和電腦
注意要點

結　語